Balletweek Magazine

 ピラティスに学ぶ

バレエテクニックがUPする

おうちトレーニング方法

◇◇◇

深山 和恵

マシーンピラティススタジオ

つなぎ・空間 和

NEW 2023.1.23  更新

◆◆◆ 第4章 ◆◆◆ 

グランジュッテ、グランパディシャ、カトル、サンク、バッチュ・・・

~ターンアウトと体重移動がジャンプの見せ方を変える!

 

トレーニングをやる前に・・・  

なぜ?教えて、Kazue先生‼

 

ジャンプの練習として、重要なことは☞「ターンアウト」と「体重移動」‼

 

★ターンアウトが不十分だと・・・滞空時間が伸びない。

〔ターンアウトをキープするということは腹筋背筋を使って引き上げをずっとキープするということなので、つまり滞空時間が伸びる‼〕

 

★体重移動が不十分だと・・・床を十分に蹴れない。

〔ジャンプする瞬間に軸足にすべての体重がきちんと乗っていると、すべての力をジャンプに繋げられる。アンシェヌマンの時に体重移動をしっかりと意識できるとビッグジャンプに繋がりますよ!体重移動がスムーズにできると楽しくなると思います(^^)/〕

 

 この二つのポイントを克服すれば、ジャンプが変わる‼

Ⅰ. 足で床を蹴るために… ボール掴み[足指のトレーニング]

 用意するもの:足の指でつかめる程度の大きさのボール。(動画内で使用しているボールは直径約2~2.5cm)

大きいほど指でホールドすることが難しくなるのでハイレベルに!

 

【ボール掴み】足裏の筋肉を鍛えよう!

①ボールを足の指でつかんで、フレックス⇔ポイントを繰り返す

 

 

②小指の方でつかんでフレックス⇔ポイントを繰り返す

小指から小指側の足の甲に向かっての筋肉が鍛えられる。

小指側の方が難しい!


★この足指トレーニングを続けると・・・

 

★足指の力が強くなると、飛ぶ力UPに繋がります。

★蹴る力だけではなく、ポワントからドゥミに降りる時にゆっくり降りられる筋肉もつきます。

★足の甲を出すためのトレーニングにもなるので、一石二鳥‼ 

Ⅱ. ジャンプ上達のための…ディスクで基本トレーニング

 用意するもの:ツイストディスクボード

<ない場合>

ない場合は使わずにおしりの下(腿の後ろ部分)に意識を持って床の上でやってみましょう。

※ツイストボードを使用すると、ターンアウトの筋肉が緩んでいるとディスクが回転してきてしまうので、目に見えてよく分かります。 

 床の上ではおしりが後ろに抜けていてもなかなか気づきにくいので、ディスク使用を推奨!  

 是非ディスクを取り入れて日々のトレーニングを!

ターンアウトと体重移動

1、【ディスクでターンアウトトレーニング】

 

①[2ndポジション]パラレル⇔ターンアウトを繰り返す

           プリエ⇔UPをくり返す

  踵から押すように意識してやってみましょう。

  左右上の三方向に常に引っ張り続けながらやる意識をもって!

②[1stポジション]パラレル⇔ターンアウトを繰り返す

③[1stポジション]片足の踵をUP⇔Downを繰り返す

  ③のみ①②と軸が変わるので注意!

[1stポジション] プリエ⇔UPをくり返す

 

 

2、【ディスクで体重移動トレーニング】

 

①タンジュ 左右数回繰り返す

 タンジュした時にターンアウトと体重移動が十分できてないと、ディスクが回っていってしまうので、ディスクが回らない場所での感覚を覚える!

②4番で体重移動

 


Ⅲ. ジャンプ上達のための...バーレッスン[体重移動のトレーニング]

 用意するもの:バー(なければ掴まることのできるところで!)

 

【バーで体重移動のトレーニング】

 

①[2ndポジション] プリエ⇔UPをくり返す

 

②エシャッペ

  「踵でスライド、踵で降りてくる」を意識して、いつもより丁寧にやってみる!

 

③[シュス]→[タンジュ]→(体重移動)[シュス]→[クッペ]をゆっくり繰り返す

  体重移動を意識して、ゆっくりやってみる!

  両足を同じように張る。これがとても難しい💦

 

タンジュ

[前→後→右→左/後→前→左→右]

  「一つずつの体重移動を素早くすること」を意識して、いつもより丁寧にやってみる!踵で押すことを忘れない!

 上半身が上がってくるのが分かるまで続ける。

 

⑤タンジュ→トンベ [前後]と[左右]

ドンッ、と落ちないように前後の時は4番で一回立ってから、両足を同じように使ってゆっくり体重移動。

 

降りる瞬間恥骨が後ろに行かないように!恥骨の位置が後ろにずれると滞空時間が短くなってしまいます💦

Ⅰでやった足裏の筋肉が必要です。


Ⅳ. 空中での形を極めるトレーニング

 用意するもの:バー(なければ掴まることのできるところで!)

1、【空中でのグランパディシャの形】

[パッセ]→[プリエ]→(体重移動)[トンベで前に降りる(後足で蹴る)]→をゆっくり繰り返す

  体重移動を意識して、ゆっくりやってみる!

プリエの時は背中でキープ。

 

2、【空中でのスピリットの形】

ターンアウトしながら前後をチェンジする

柔らかい人:アンオーで身体を引き上げ、両足ターンアウトしながら前後チェンジ

硬い人:身体が引きあがるところで、バーに両手でぶら下がって、両足ターンアウトしながら前後チェンジ

 

骨盤が必ず立っている位置で!

両足ターンアウトして、身体をもっと上に上げる!

 

3、【マシーンで空中での足の使い方

足で床(板)を押す感覚と降りてきた時の足の裏の使い方を重力がかからない上体でチェック。

踵で押す感覚を練習できます!


★この●●●●トレーニングを続けると・・・

どうなるか。。。というコメントをいただけますか?

 

 

 

 


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