Balletweek Magazine

 

ピラティスに学ぶ

バレエテクニックがUPする

おうちトレーニング方法

◇◇◇

深山 和恵

マシーンピラティススタジオ

つなぎ・空間 和

NEW 10.7  更新

◆◆◆ 第1章 ◆◆◆ 

~美しい基本の立ち方を支えるために~

腹筋とアームストレーニングを使った背筋 

Ⅰ. 段階を踏んだ腹筋で正しい立ち方をKeep!

 用意するもの:フィジオボールセラバンド

<ない場合の代替方法>

フィジオボール:バスタオルをボールみたいに結わいて。

セラバンド:タオルや棒、ひもなど

 【腹筋①】

寝た姿勢で、膝を90度に曲げて足を上げ下げ

①背骨を長~くホールドしながら両足をくっつけたままゆっくり降ろす。伸びた背骨をKeepしながら頑張る!

②ゆっくり両足UPしてもとの90度の位置に戻す

 

★フィジオボールを使うときは、尾骨側でボールを床の方に押しながらやってみましょう!

 

呼吸☞どちらでも構いませんが、足を上げる時に息をはき、吸いながら降ろすのがよい!息を吸った時に背骨は伸びます!

 

 目標トレーニング回数:4~8回 1セット



【腹筋②】

①今度は足を延ばして足を上げ下げ

内くるぶしを遠くに引っ張りながら動かす。

これがだいぶきつい💦!

 

★肋骨が上がってこないように注意!

★タックインすると骨盤が中に入ってきてしまうので、タックインしないように注意!骨盤は横に開くイメージです。

★足を下げる時、お腹を引き上げるのは、子宮や卵巣を胃のあたりまで、肋骨の中まで持ち上げるような感じでやってみましょう。

 

②足をバッチュして足を上げ下げ

内腿でバッチュしながら、内くるぶしを遠くに引っ張り続ける。

 

呼吸☞足を上げる時に息をはく。吸いながら降ろす。

 

目標トレーニング回数:4~8回 1セット

(【腹筋①】ができたら【腹筋②】へ。【腹筋②】の①ができたら【腹筋②】の②へ。)

 



【腹筋③】

セラバンドを使ってみよう!

① セラバンドを足先にかけて、【腹筋②】の①と同じように足を延ばして足を上げ下げ

 

②セラバンドを膝の後ろにかけて【腹筋①】と同じように膝を90度に曲げて足を上げ下げ

 

目標トレーニング回数:4~8回 1セット

(【腹筋①②】ができたら)

 



【腹筋④】マシーンを体験!

マシーンピラティススタジオでマシーンを使って同じことをやってみよう。

 

おうちトレーニングではありませんが、これが実のところは一番分かりやすいトレーニングなので、ご紹介です!

 



Ⅱ. 次にポールドブラのためのアームストレーニングと背筋

 セラバンドを使って腕を曲げ伸ばし

まっすぐ椅子に座って両手にセラバンドを持ち、両手を上げる

肩の高さで肘が90度になるように曲げてくる

 

このトレーニングで、腹筋と背筋がきたえられます。

ポールドブラは肩甲骨の下や、周りの筋肉が「動いている!使っている!」という感じになるように動かしてください。

肩の上の筋肉、つまり憎帽筋を酷使しないように注意です!

 

★肋骨は確実に閉じておくように!

 腹筋の時に床に落とすようにして使った肋骨を思い出して!

★座った時に骨盤がタックインしないように骨盤の中の子宮などの内臓を持ち上げ、背中側にある腎臓を肩甲骨の下まで持ち上げる感じ。

 

その部分をよく意識してトレーニングしてみましょう!

 

目標トレーニング回数:好きなだけ(腹筋と背筋の両方同時に使えたと感じるまで)


★このアームスのトレーニングを続けると・・・

肩甲骨の下がきちんと使えるようになる

肋骨が安定してくる

そうすると体幹も安定する

骨盤を正しく使えるようになり、足はターンアウトしやすくなる‼

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