Balletweek Magazine

 ピラティスに学ぶ

バレエテクニックがUPする

おうちトレーニング方法

◇◇◇

深山 和恵

マシーンピラティススタジオ

つなぎ・空間 和

NEW 11.11  更新

◆◆◆ 第2章 ◆◆◆ 

~美しい基本の立ち方を支えるために~

背筋とターンアウトトレーニング 

Ⅰ. きれいなターンアウトのためのトレーニング

 用意するもの:フィジオボールストレッチポール

<ない場合の代替方法>

フィジオボール:バスタオルをボールのように結わいて。

ストレッチポール:本など硬いもの。足を乗せられるもの。(クッションなど軟らかいものは右左の足が同じ高さにできないのでNG。)

【ターンアウト①】

ストレッチポールとフィジオボールを使いながら

ターンイン(パラレル)⇔ターンアウトを繰り返す

 

まず、コアトレ用フィジオボールを腿に挟み、ストレッチポールの上に足首を乗せる。

 ↓

フィジオボールをつぶさず、落とさないつもりで遠くに押しながら、ストレッチポールも足首で遠くへ押す

ターンイン(パラレル)⇔ターンアウトを繰り返す

 

★腹筋でやった姿勢をkeepしながら!

★ストレッチポールを遠くに押すことで股関節が動いていく。

★尾骨を床にきちんとつける。お尻の下の筋肉も使うはず!

 

目標トレーニング回数:4~8回 1セット

 


【ターンアウト②】 ー モディフィケーション

①枕を使って肋骨を下げる/フィジオボールなしで

 足を2nd ポジションに広げて

 ターンイン(パラレル)⇔ターンアウトを繰り返す 

 

②腰を上げたSTEP UPバージョンで

 ターンイン(パラレル)⇔ターンアウトを繰り返す 

 

★1st ポジション→2nd ポジションでやってみましょう。

 

目標トレーニング回数:各4~8回 1セット

 


★このターンアウトトレーニングを続けると・・・

きれいなターンアウトをして、正しく真っ直ぐ立つことができるようになる!!

股関節が使えるようになると、骨盤が立ってくるので正しい位置に立てます!

 ※第3章では、ターン系のテクニックUPに繋がるより高度なターンアウトのトレーニングをご紹介します‼

Ⅱ. 基本の立ち方を支える背筋のヴァリエーション

◆背筋トレーニングの注意事項‼◆

<背筋で背中を上げる時>

おへそはしっかり上げ、恥骨、脚、太ももの前、足の甲は床から上げずにしっかりと床に押し付けておきましょう。

そうするとより上半身を上げやすく、お腹も引きあがり、背骨の伸縮を感じやすくなります。


【背筋①】

うつ伏せの姿勢から上体を上げ下げ

 

脇を身体にくっつけて手を置き、

首(肩甲骨の下から頭まで)をゆっくり上げる。

おへそから脚を遠くにひっぱりながら、上体を上げる。

肘を伸ばしてさらに上体を上げる。

ゆっくりと降ろす。

 

★恥骨と腰骨から頭が遠くなるイメージで。

★上に上がるイメージではなく、長くなるイメージ。

★背中を縮めず伸ばすように。

★脚も遠くに引っ張る。脚は上げずに床に押し付ける。

「つま先を遠くへ」ではなく「膝から下を遠くへ」というイメージ。

☞膝から引っ張る→膝裏がのびる→ハムストリング(腿裏の筋肉)が使えるというようになります。

 

目標トレーニング回数:4~8回 1セット



【背筋②】

①次に頭の後ろに両手を当て、上体を上げ下げ 

 

①の注意事項を守ったままやってみよう!

 

目標トレーニング回数:4~8回 1セット(背筋①ができたら)

 

 

②さらに今度は両手をアラセゴンドに伸ばし、上体を上げ下げ 

 

★脇から肘を遠~くに、手を長~く。

★肩甲骨の下の筋肉を使う。

★肩と胸を開くように。

 

目標トレーニング回数:4~8回 1セット(背筋①、背筋②-①ができたら) 


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