Balletweek Magazine

NEW 12.16  更新

~踊れる身体 筋肉編~

Balletweek Magazine 独占取材 連載‼

 

「踊れる身体 筋肉編」コーナーがスタートしました‼バレエテクニックのスキルアップはもちろんのこと、

正しい身体の鍛え方を知り、怪我のない身体、長く踊れる身体、

そして無駄な努力なく結果を出せる身体作りに取り組んでみましょう‼

今回はマシーンピラティスインストラクターの深山和恵先生にご協力いただき、

おうちで、そして隙間時間に取り組める内容で、

テクニック強化の近道となる秘伝のトレーニングメニューを教えて頂きました。

Balletweek編集部員が体験してきましたので、テーマ別に4回の連載にてお届けしています!!

 

ピラティスに学ぶ

バレエテクニックがUPする

おうちトレーニング方法

◇◇◇

深山 和恵

マシーンピラティススタジオ

つなぎ・空間 和

◆プロフィール◆ 

Kazue Miyama 深山 和恵

マシーンピラティススタジオ 「つなぎ・空間  和」  主宰

 

大学卒業後、NY、LAへダンス留学。

東京 Broadway Dance centerにて、ダンサー、JAZZインストラクターとして多数の国内、海外公演、その他の舞台に出演、振付、指導。

 

2011年より、Pilates Movement space(酒井里枝主宰)にて、ピラティストレーナー、スーパーバイザー(2017年よりMotion Space)

2017年より、BDC Pilatesトレーナー

2017年より、月よみ師®︎(おのころ心平師より)

2017年より、つなぎ・空間  和  主宰

2007年   MATピラティス資格取得

2011年    ピラティスEQUIPEMENT資格取得

2017~18年 徳島IOC

2018~現在 名古屋ASSOSG

より身体を知るため、オステオパシーの勉強中

 

現在も、主宰の「つなぎ・空間  和」スタジオ、BDC Pilatesにて数多くの方々のエクササイズ指導で活躍中。

ピラティスには、7つのプリンシパルがありますが、その中から今回はバレエの動きに活かせる考え方を2つピックアップし、その中より厳選してお伝えしていきたいと思います。

 

① ≪Flowing movement≫ 流れるような動き

固めない!

常に筋肉、骨、身体の中の内臓も動いているように。呼吸と同時に。

例えば、腹筋をしている時、お腹の筋肉を固めてするのではなく、お腹の筋肉がストレッチされているなぁ、安定してきているなぁ、カラダ全体に伸びがあるなぁ、と意識しながらやってみる。

 

② ≪Centering≫ 身体の中心、コア

静止している時の中心、そして動いている時のその中心からの支点の移動、方向、長さ、そしてバランスを感じながら動く!

 

以上の2点を意識しながら、これからのトレーニングをしてみてください。かなり効果が変わってくるはずです!


トレーニングをやる前に・・・  

Kazue先生のワンポイントアドバイス‼

 

  ①骨盤がまっすぐというのは自分でイメージできますか?

 (イラストの青●重心線上に一直線になることがまっすぐということ。)

 

まずは、6番で立った状態で自分の恥骨と腰骨の位置をCheck!

6番で立つ基本姿勢は恥骨と腰骨がまっすぐになっていること。

恥骨が前に出がちになるので要注意です。これだけで相当力を入れるはずですよ。

1番ポジションで壁を背にして立った時、イラストのように黄色い丸印のポイントがすべて壁に着いた状態で立っていますか?

〔頭、背中(ブラホックの少し上くらい)、おしり(仙骨の下の方)、踵の4点を壁につける。〕

さあ、チェックしてみましょう。

 

 

②下記はトレーニング中にとても大事なことです!

 これを常に忘れず、トレーニングに移りましょう!

≪Don't Forget!!≫

・ずっとお腹の中が流れているイメージを忘れずに!

 水が流れているようなイメージを持ってみて!

・やってほしくないことは、筋肉を固めて使うことです。

・呼吸も大事なので、意識しながらLet’s Try!

 

☞これが意識できれば、しなやかに筋肉が使えます!バレエのしなやかな動きに踊りにつながっていきますよ。

 

NEW 12.16  更新

◆◆◆ 第3章 ◆◆◆ 

ピルエット、シェネ、ピケターン、グランフェッテ、イタリアンフェッテ・・・

ターン上達にもう悩まない!

秘伝の“Xロール”でターンアウト強化

 

トレーニングをやる前に・・・  

なぜ?教えて、Kazue先生‼

 

ターンの練習として、「ターンアウト」???、なぜ??

ターンができるようになるために、回る練習ばかりしていませんか?

実は回る練習だけやっていてもターンのレベルをあげることは非常に難しいです。

ではなぜ、ターンアウトのトレーニングをするのでしょう?

 

それは・・・

両足同じようにターンアウトすることで、軸がセンターに入り、上に伸びていきます。

それが確実な回転軸を作っていくので、実はターンのレベルアップに「ターンアウト」は欠かせない要素なのです!

パッセの脚のターンアウトと軸足のターンアウト、この両方が同じように入ることで回転に力が生まれます。

まずは、自分の身体の回転軸を強くしてみましょう!

Ⅰ. ターン上達のためのターンアウト基礎トレ

 用意するもの:ストレッチポール

<ない場合の代替方法>

ストレッチポール:本など硬いもの。足を乗せられるもの。(クッションなど軟らかいものは右左の足が同じ高さにできないのでNG。)

“Xロール”のその前に…

【ターン強化のターンアウト①】

基本形ー床の上で足を片足ずつ回す

 

右足、左足→アンデオール

右足、左足→アンデダン

 

★動かしていない足も同じようにターンアウトし続ける。

★動かしている方の足が落ちないように注意し、左右同じように背骨でKEEP!

 

目標トレーニング回数:左右外内各4~8回 1セット

 

 

【ターン強化のターンアウト②】

ストレッチポールの上で足を片足ずつ回す

 

ストレッチポールの上に足首を乗せ、おしりを床から上げる。

 ↓

上記①と同様のことを注意しつつ、左右それぞれ アンデオール、アンデダン!

 

目標トレーニング回数:左右外内各4~8回 1セット

 


Ⅱ. ターン上達のための秘伝の“Xロール”

【ターン強化のターンアウト③ 秘伝の“Xロール”基礎編】

身体を「X」の形にKeepしながら転がる

 

 仰向けに寝て足と手を開き、身体を「X」にする

足をターンインしながら背骨を一本ずつ動かし、うつ伏せになる

足をターンアウトしながら背骨を一本ずつ動かし、仰向けになる

これを連続してコロコロ…と転がって行けるようにやってみましょう!

 

★一気にコロリンと転がらず、背骨一本ずつツイストしながら仰向けとうつ伏せになれるように!

★足を引っ張ることで、背骨を一本ずつ伸ばしながら動かす。

 

目標トレーニング回数:各4~8回転 1セット

 



【ターン強化のターンアウト④ 秘伝の“Xロール”上級編】

 

 両足ターンアウトしながら横向きになる

両足ターンアウトしながらうつ伏せになる

両足ターンアウトしながら仰向けに戻ってくる

 

 

★身体の「X」の形は崩さず、Keepしたまま転がる。

★背骨を上に引っ張りながら、腹筋と背筋を使いながら身体を動かしていきましょう!

 

目標トレーニング回数:各4~8回転 1セット

 


★このターンアウトトレーニングを続けると・・・

きちんと足の筋肉が使えてくると、お腹が自然と引きあがります。

それと共に背筋も入ってきます。

足の形もビックリするほどきれいになります!

そしてかかとで床を押す、という感覚もばっちりと分かってきます。

「とにかくやり続けること!」を忘れずトレーニングしてみてください。終わりはありません(^^♪!!

 

 ※第4章では、グランジュテやグランパディシャなどのジャンプ系テクニックUPに繋がるトレーニングをご紹介します‼

トレーニングをやった後に・・・

Kazue先生のワンポイントアドバイス‼

 

 バランスボードがあればエクササイズする前とした後にボードに乗り、身体のアライメントがまっすぐになったかどうか、確かめるとよりよいです!

つま先に体重をかけた時、かかとに体重をかけた時、と体重移動してみてください。

身体のバランスのとり方をチェックしてみると、エクササイズ後の方が楽にまっすぐな姿勢をキープできるようになっているのではないでしょうか?!

骨盤は常に横に広くなっているイメージですよ。肋骨が上がらないようにも注意してくださいね。

 

腹筋背筋を鍛えても、立つところは足なので、足のアライメントが大事になってきます。ポイント&フレックスをする時に距骨の動き(図参照)を意識すると床や股関節を感じやすくなります。土踏まずも上がってくるようになり、土踏まずが上がると内転筋が使え、骨盤底筋が上がり、いい姿勢を取りやすくなります。

◎ルルベアップ&フレックス(アキレス腱伸ばし)を距骨を意識しながら、本や階段の端につま先を乗せてやってみましょう!

 

今回のトレーニングに使ったアイテム

★ストレッチポール★

 

筋膜リリース、ストレッチ、そして筋トレ、バランスを取ることにも使えます。

★フィジオボール★

 

カラダのあらゆる所の下に置いて使うことで、不安定な状態を作るので、コアをもっと鍛えられます。

★セラバンド★

 

筋トレ、ストレッチなどに使います。

★バランスボード★

 

不安定な状態でバランスをとっていくので、立った状態でのバランス取るのに効果的です。

この上でlongs des jambsなどすると効果的。


 

 ☞第4章『ジャンプスキルアップに繋がるトレーニングへ続く(1月配信予定)

 

◆深山和恵先生の公式ページはこちら

一人一人足りてない部分、鍛えたほうがよい部分は違います。

より自分に合ったトレーニングを確認したい方は、Kazue先生の個人レッスンを是非お試しください。

 

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